Augalinė mityba - kuo ji gali būti naudinga ir kokios dažniausios klaidos?

AUTORIUS:
ĮVERTINKITE:
(BALSAVO: 5)
ĮVERTINKITE:
(BALSAVO: 5)
Augalinė mityba
Ⓒ Shutterstock

VEGETARIZMAS

 

Vegetarizmas nėra palyginti naujas reiškinys, jis turi ilgą bei įvairią istoriją ir buvo išsaugotas daugelyje kultūrų nuo seniausių laikų. Vegetarizmo istoriją sudarė nuostabi veikėjų ir įvykių įvairovė. Vegetarizmas buvo akivaizdus viso pasaulio kultūrose, o daugiausia vegetarinę dietą žmonija išlaikė daugelį tūkstančių metų dėl moralinių, religinių ir ekonominių priežasčių.
 

Vegetarizmas atsirado 3200 m. pr. Kr., kai senovės Egipto civilizacijos pradėjo taikyti vegetarišką maitinimąsi besiremdamos tikėjimu, kad susilaikymas nuo mėsos vartojimo palengvins reinkarnaciją. Indijoje, kitame svarbiame vegetarizmo lopšyje, ši praktika taip pat buvo susijusi su tuo, kad induistai karves laiko šventomis ir laikosi neprievartos principų. Vėliau graikų filosofai taip pat priėmė vegetarišką maitinimąsi, o Pitagoras buvo pagrindinė figūra tarp jų – iš tiesų, daugelį amžių vegetarizmas buvo žinomas kaip „Pitagoro“ dieta.

 

AUGALINĖ MITYBA


Augalinė mityba yra panaši į vegetarizmą, tik nevartojami pieno produktai bei kiaušiniai, t.y. valgomi tik augalinės kilmės ingredientai. Tyrimai rodo, kad augalinėje mityboje paprastai yra mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Joje taip pat yra daug vitaminų, mineralų, skaidulinių medžiagų ir sveikatai palankių biologiškai aktyvių augalinių junginių.

 

Nuotrauka Ⓒ Shutterstock

 

Norint gauti kuo daugiau naudos iš augalinio maisto, jį reikėtų rinktis įvairų ir sveikatai palankų: daržoves ir vaisius bei uogas, ankštinius ir riešutus, nesmulkintus grūdus. Taip pat idealu atsisakyti sveikatai nepalankių maisto produktų, tokių kaip cukrumi saldinti gėrimai, vaisių sultys ir rafinuoti grūdai. 


Tinkamai suplanuota augalinė mityba yra palanki sveikatai ir gali būti naudinga tam tikrų ligų profilaktikai ir gydymui. Augalinė dieta pripažįstama kaip intervencija siekiant pagerinti sveikatos rezultatus. Ji gali sumažinti 2 tipo diabeto, hipertenzijos, širdies ir kraujagyslių ligų bei kai kurių vėžio formų riziką ir padėti valdyti svorį.

Nemažai tyrimų rodo, jog mėsos, ypač raudonos, vartojimas koreliuoja su diabeto ir jo gretutinių ligų rizikomis. Mėsą pakeitus kitų rūšių baltyminiu maistu, į mitybą gali būti įtraukta daugiau naudingų maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, sojų pupelėse yra daug lizino, leucino, izoleucino, fenilalanino, kalcio ir fosfato, kurie, kaip įrodyta, padeda pagerinti glikemijos kontrolę ir jautrumą insulinui. 


Apskritai vegetarai ir veganai vidutiniškai suvartoja daugiau vaisių ir daržovių, skaidulinių medžiagų, antioksidantų ir fitocheminių medžiagų negu visavalgiai. Yra įrodymų, kad gausus vaisių ir daržovių vartojimas gali sumažinti 2 tipo cukrinio diabeto išsivystymo riziką. Didelis tirpių skaidulinių medžiagų kiekis maiste gali būti naudingas gydant diabetą, nes tirpios skaidulinės medžiagos suriša gliukozę ir sulėtina gliukozės absorbciją į kraują. Nustatyta, kad vegetarai, palyginti su valgančiais mėsą, suvartoja daugiau nesmulkintų grūdų ir daržovių, o šie maisto produktai turi daug skaidulinių medžiagų ir magnio. Nustatyta, kad pilno grūdo produktai mažina riziką susirgti diabetu. Augaliniame maiste yra ir mažesnis kalorijų kiekis, padedantis kontroliuoti svorį ir sumažinti diabeto riziką. 


Yra tyrimų, rodančių, jog augalinė dieta gali sumažinti astmos simptomus. Kiti moksliniai tyrimai rodo, kad augalinė dieta gali palengvinti reumatoidinio artrito (RA) simptomus. Sergamumo osteoporoze rodikliai taip pat yra mažesni šalyse, kuriose žmonės valgo daugiausia vegetarinį maistą. 
 

Dabar yra daug augalinės mėsos alternatyvų, tokių kaip faršas ar kepsniai. Šios alternatyvos yra gana įvairios ir patogios naudoti. Daugelis jų yra praturtintos vitaminais ir mineralais, tokiais kaip geležis, vitaminas B12 ir cinkas. Juose taip pat daug baltymų. Pavyzdžiui, Naturli prekės ženklo asortimente galite rasti tikrai didelį augalinės kilmės mėsos alternatyvų pasirinkimą.


 

AUGALINĖS MITYBOS RIZIKOS

Subalansuota augalinė mityba gali būti naudinga sveikatai, tačiau reikėtų įvertinti kelis svarbius aspektus. Rizika, susijusi su augalinės mitybos laikymusi, labiausiai yra susijusi su galimu tam tikrų vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas B12, omega-3 riebalų rūgštys, trūkumu. Tad maisto produktų pasirinkimas yra labai svarbus. Techniškai galima būti vegetaru ir valgant tik užkandžius, gruzdintas bulvytes ir pieno kokteilius, tačiau naudos sveikatai iš to tikrai nebus.


Vegetariškos arba veganiškos, kaip ir bet kurios kitos mitybos, nauda priklauso nuo pusiausvyros. Ir visavalgių, ir vegetarų maitinimasis gali būti tiek pilnavertis, tiek ne. Ne pasirinkta dieta, o pakankamas maistinių medžiagų kiekis užtikrina sveikatą. Subalansuota augalinė mityba reiškia, kad su maistu iš įvairių šaltinių gaunami visi būtini vitaminai, mineralai ir maistinės medžiagos. 


MAISTINĖS MEDŽIAGOS

Kai atsisakoma gyvūninių produktų, organizmas negauna tam tikrų maistinių medžiagų, todėl būtina šių maistinių medžiagų gauti su augaliniais maisto produktais. Svarbu atsižvelgti į:
 

Baltymai

Laikantis augalinės mitybos, baltymų poreikis nesunkiai patenkinamas valgant daug baltymų turintį maistą. Tai lęšiai, pupelės, avinžirniai, sėklos, riešutai, tofu ir tempe. Jei laikotės vegetarinės mitybos ir vartojate pieno produktus ir/ar kiaušinius, jie taip pat puikūs baltymų šaltiniai. 

 

Nuotrauka Ⓒ Shutterstock

 

Ilgos grandinės omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys

Augalinis maistas, įskaitant linų sėmenis, ispaninio šalavijo ir kanapių sėklas bei jų aliejų, suteikia trumpos grandinės omega-3 riebalų. Visgi organizmas iš trumposios grandinės omega-3 riebalų gamina labai mažus kiekius ilgos grandinės omega-3 riebalų, todėl jų būtina gauti su maistu. Aliejai, tokie kaip rapsų, kanapių ir linų sėmenų, gali suteikti esminių omega-3 riebalų rūgščių. Taip pat jų galite papildomai gauti papildų pavidalu, pavyzdžiui, Lietuvos vaistinėse jau atsiranda omega-3 papildų, pagamintų iš jūros dumblių.
 

Vitaminas B12

Vitaminas B12 yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir anemijos profilaktikai.  Jei vitamino B12 bus per mažai, gali kamuoti nuovargis, vystytis anemija ir nervų pažeidimai, taip pat padidėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Gyvūniniai produktai, įskaitant kiaušinius ir pieno produktus, yra vitamino B12 šaltiniai, todėl svarbu, kad augalinę mitybą pasirinkę asmenys papildomai vartotų vitaminą B12 - juo praturtintų maisto produktų arba papildų pavidalu. Tinkami B12 praturtinti maisto produktai yra kai kurie pusryčių dribsniai (rinkitės kuo mažiau saldintus), mielių ekstraktai, sojų jogurtai ir augaliniai pieno produktai.
 

Geležis

Geležies trūkumas yra viena dažniausių rizikų laikantis tiek augalinės, tiek vegetariškos mitybos. Geležis yra esminė raudonųjų kraujo kūnelių sudedamoji dalis. Kadangi geležis iš augalinių šaltinių yra sunkiau įsisavinama negu iš gyvulinių, vegetarams bei veganams rekomenduojamas su maistu gautinos geležies kiekis yra beveik dvigubai didesnis nei visavalgiams. Kad organizmas efektyviau įsisavintų geležį, reikėtų valgyti maistą, kuriame gausu vitamino C, tuo pačiu metu, kai valgomas geležies turintis maistas.
 

Vitaminas D

Vitaminas D yra būtinas optimaliai kaulų sveikatai, imuninės sistemos veiklai, nuotaikai ir jėgų balansui. Jo trūkumas - vienas dažniausiai pasitaikančių maistinių medžiagų trūkumų mūsų geografinėje platumoje. Vitaminas D3 (cholekalciferolis) gaminamas saulės spinduliams veikiant mūsų odą, jis taip pat  randamas gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip kiaušiniai. Vitaminas D2 (ergokalciferolis) yra gaunamas iš augalinių šaltinių. Teoriškai, pakankamai vitamino D galima gauti 15 minučių per dieną pabuvus saulėje, tačiau tyrimai rodo, jog mūsų geografinėje platumoje tokios trukmės dažniausiai nepakanka. Tad ne tik vegetarams bei veganams, bet ir visavalgiams labai rekomenduojama bent kartą metuose pasitikrinti vitamino D kiekį kraujyje ir, jei nustatomas trūkumas, būtinai vartoti kokybiškus vitamino D papildus.
 

Kalcis

Kalcis - gausiausias mineralas organizme, reikalingas skeleto struktūroms vystyti ir palaikyti. 99% kalcio yra kauluose ir dantyse. Likęs 1% reikalingas ląstelių membranoms, fermentų veiklai ir tokioms funkcijoms, kaip raumenų susitraukimas, kraujo krešėjimas ir nervinių impulsų perdavimas. Daugiausia kalcio yra piene ir pieno produktuose. Tačiau ir tamsiai žalios spalvos daržovės, lapiniai kopūstai ir brokoliai yra geri kalcio augaliniai šaltiniai, kai jų suvalgoma pakankamais kiekiais. Kiti variantai yra kalciu praturtinti produktai, įskaitant sultis, grūdus, sojų pieną, sojų jogurtą ir tofu.
 

Jodas

Jodas yra skydliaukės hormonų sudedamoji dalis, padedanti reguliuoti medžiagų apykaitą, augimą ir pagrindinių organų veiklą. Pagrindiniai jodo šaltiniai yra pieno produktai, žuvis ir jūros gėrybės. Taip pat jūros dumbliai, pvz. nori, wakame ir rudadumbliai, arba jodu praturtintos augalinės pieno produktų alternatyvos. Jodo papildomai gauti galima ir naudojant joduotą druską. Beje, nuo 2021 lapkričio joduota druska privalomai naudojama visuose Lietuvoje parduodamuose duonos gaminiuose bei visose Lietuvos viešojo maitinimo įstaigose.

Svarbu - jodas yra be galo svarbus mikroelementas ir jo trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos iššūkių, tačiau jo perteklius taip pat siejamas su tam tikromis rizikomis, ypač autoimuninių skydliaukės ligų, kaip kad autoimuninis tiroiditas ar Greivso liga. Tad labai svarbu stengtis jodo kasdien gauti pakankamai, tačiau šios rekomendacijos ženkliai neviršyti. Rekomenduojama jodo paros norma yra 150 mikrokramų suaugusiem ir  apie 200-250 mikrogramų nėščioms ar žindančioms moterims.
 

Cinkas

Cinkas svarbus augimui ir vystymuisi, dauginimuisi, vitamino A apykaitai, naktiniam matymui, apetitui, skonio pojūčiui, stipriai imuninei sistemai, sveikai odai, žaizdų gijimui ir hormonų sąveikai. Sūris yra geras jo šaltinis valgantiems pieno produktus. Augaliniai cinko šaltiniai yra pilno grūdo, sojos produktai, ankštiniai augalai, riešutai ir kviečių gemalai.


 

DAŽNIAUSIOS KLAIDOS, LAIKANTIS AUGALINĖS MITYBOS
 

Svarbu išvengti dažniausiai daromų klaidų pasirenkant augalinį maitinimosi tipą, tuomet bus nesunku išvengti žalos organizmui: 


Ant pakuotės esantis ženklas „vegetariškas“ ar „veganiškas“ nereiškia sveikatai palankaus maisto produkto. Nors kai kurie sausainiai, traškučiai ir saldinti dribsniai gali būti vegetariški ar veganiški, tačiau juose gali būti daug pridėtinio cukraus ar druskos. Daugelis maisto produktų, parduodamų kaip vegetariški arba veganiški, dažnai turi daug kalorijų, jie yra labai perdirbti, juose trūksta baltymų, skaidulinių ir kitų maistinių medžiagų. 


Vitamino B12 trūkumo rizika. Svarbu vartoti vitaminu B12 praturtintus maisto produktus ir/arba papildus. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti širdies nepakankamumą dėl anemijos, sunkų negalią sukeliantį neurologinį deficitą, padidinti skrandžio vėžio išsivystymo riziką bei riziką susirgti autoimuniniais sutrikimais (1 tipo diabetas, sunkioji miastenija, Hašimoto liga ar reumatoidinis artritas). 


Mėsos pakeitimas sūriu. Jei vartojate pieno produktus, vienas iš paprasčiausių būdų paversti beveik bet kurį patiekalą vegetarišku – tiesiog išimti iš jo mėsą ir pakeisti ją sūriu. Tačiau nors sūryje yra daug baltymų, vitaminų ir mineralų, jis nepakeičia plačios mėsoje esančių maistinių medžiagų įvairovės.


Per mažai kalorijų. Daugelis maisto produktų ir maisto grupių yra nevartojami veganų ir vegetarų, todėl jiems gali būti sudėtinga patenkinti savo kalorijų poreikį.
 

Nepakankamas vandens kiekis. Veganai ir vegetarai paprastai valgo daug skaidulinių medžiagų. Pakankamas vandens kiekis padeda užkirsti kelią virškinimo problemoms, susijusioms su padidėjusiu skaidulinių medžiagų suvartojimu, tokių kaip dujų kaupimasis, pilvo pūtimas ir vidurių užkietėjimas.

 

Geležies trūkumo rizika. Geležies trūkumas organizme sukelia mažakraujystę, kuri veikia vaikų kognityvinę raidą ir elgseną, imuninės sistemos veikla, nėštumo baigtį, asmens darbingumą. 


Kalcio trūkumo rizika. Trūkstant kalcio gali sulėtėti kaulų masės mažėjimo procesas ir išsivystyti osteoporozės rizika. Nors kalcio yra įvairiuose maisto produktuose, labiausiai žinomas kalcio šaltinis yra pieno produktai. Nevartojantys pieno produktų, turėtų įtraukti į savo racioną kitus daug kalcio turinčius, maisto produktus.


Planavimo neįvertinimas. Maitinimosi planai palengvina perėjimą prie vegetarinės arba veganinės dietos. Planuojant yra užtikrinamas įvairus ir subalansuotas maitinimasis. Atidžiai suplanuota tiek augalinė, tiek vegatariška mityba yra palanki sveikatai bet kuriame amžiuje ir bet kuriame gyvenimo etape.


Nepakankamas baltymų kiekis. Vegetarai ir veganai turėtų atkreipti dėmesį į baltymų suvartojimą ir į kiekvieną valgį įtraukti vieną ar dvi porcijas daug baltymų turinčio augalinio maisto;

 

Nepakankamas omega-3 riebalų rūgščių kiekis. Vegetarai ir veganai turėtų valgyti daug maisto, kuriame gausu trumposios grandinės omega-3 riebalų rūgščių arba vartoti maisto papildus;


Didelis kiekis rafinuotų angliavandenių. Apdorojimo metu iš grūdų pašalinamos naudingos skaidulinės medžiagos, tad tokių angliavandenių reikėtų vengti ar vartoti labai saikingai.

 

PRAKTINĖS REKOMENDACIJOS, LAIKANTIS VEGETARIŠKOS ARBA AUGALINĖS MITYBOS

 

Nuotrauka Ⓒ Shutterstock

 

1. Valgyti 4-5 kartus per dieną (pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 1-2 užkandžiai). Stengtis valgyti tuo pačiu metu. Tarp pagrindinių valgių laiko tarpas turi sudaryti ne mažiau 3-4 valandų. Užkandis valgomas praėjus 2 valandom po pagrindinio valgio. Paskutinis valgymas ne vėliau kaip 2-3 valandos iki miego (t.y. 19-20 val.).

2. Valgant geriau neužsiimti kita veikla (skaitymu, darbu kompiuteriu, telefonu, televizoriaus žiūrėjimu, vairavimu ir pan.), taip elgtis idealu net ir valgant užkandžius. Skirti 10-15 minučių valgymui, valgyti ramiai, neskubant, gerai sukramtyti maistą bei mėgautis jo skoniais.

3. Į kiekvieną valgymą įtraukti po porciją daržovių bei žalumynų. Stengtis juos keisti kiekvieną dieną, taip užtikrinant įvairovę. Į vieną porciją įtraukti įvairių spalvų daržovių (pomidorai, agurkai, paprika; lapinės daržovės, ridikėliai, svogūnų laiškai; paprika, alyvuogės, pekino kopūstai; morkos, agurkai, kalendra). 

Pavasaris/ vasara: ridikėliai, pomidorai, agurkai, paprikos (oranžinės, raudonos, geltonos, žalios), svogūnai (geltonieji, raudonieji, šalotiniai), jaunos morkytės, burokėliai, burokėlių lapai, mangoldai, lapiniai kopūstai, žalieji žirneliai, smidrai (žalieji ir baltieji), cukinijos, bulvės, kaliaropės.
Ruduo/žiema: moliūgai, morkos (oranžinės, geltonos, violetinės), burokėliai (geltoni, raudoni), brokoliai, kopūstai (raudongūžiai, baltagūžiai, žiediniai), griežčiai, ropes, pastarnokai, cukinijos, aguročiai, šparaginės pupelės, saldžios bulvės, bulvės, baklažanai, įvairių spalvų paprikos, topinambai, kaliaropės, salierai (šaknys ir stiebai).
Žalumynai ir prieskoninės žolelės: petražolės, svogūnų laiškai, bazilikai, krapai, kalendra, špinatai, gražgarstės, rėžiukai, sultenės, įvairių salotų lapai (romaninės, radicchio, salotinė cikorija, garbanotoji trūkažolė (frisse), pak choi).
Daigai: saulėgrąžų, ridikėlių, žirnių. 

4. Į racioną įtraukti ankštinių. Jas valgyti 4-5 kartus per savaitę, užtikrinant įvairovę (raudonieji, rudieji, žalieji, juodieji lęšiai, avinžirniai, spindulinės, juodosios, adzuki, pupuolės, baltosios, raudonosios, „Black eye“, sojos pupelės).

5. Kiekvieną dieną valgyti vaisių ir uogų (100-200 g per dieną). Juos geriausia valgyti pirmoje dienos pusėje.  Rinktis 2 vaisius arba 50-100 g uogų ir vieną vaisių (obuolys ir kriaušė; bananas ir persikas; šilauogės ir nektarinas). Būtina vaisių įvairovė, t.y. kiekvieną dieną rinktis vis kitus vaisius ir uogas. Vengti pramoniniu būdu konservuotų vaisių ir uogų bei džiovintų su pridėtiniu cukrumi ar konservuotų sirupe. 

6. Vartojant geležies turinčius produktu, kartu valgyti maistą, kuriame gausu vitamino C. Pavyzdžiui, braškes, citrusinius vaisius, pomidorus, kopūstus ir brokolius. Drauge vengti vartoti kavą, arbatą bei kalcio turinčius produktus, nes jie sumažina geležies absorbciją organizme. 

7. Kiekvieną dieną valgyti įvairios rūšies nesūdytų riešutų ir sėklų (apie 30 g). 

8. Valgyti grūdinių produktų bent 1 kartą per dieną. Rinktis tik pilno grūdo makaronus, duoną ir kruopas – juoda ir pilka pilno grūdo duona, grikiai, avižos, avižiniai dribsniai, perlinės kruopos, bolivinės balandos (baltos, juodos, raudonos), rudieji, raudonieji ir laukiniai ryžiai, pilno grūdo miltų makaronai. 

9. Jei maitinatės vegetariškai, bet ne veganiškai ir vartojate pieno produktus, per parą patariama jų suvartoti 2-3 porcijas. Rekomenduojama saikingai vartoti daug sočiųjų riebalų turinčių produktų (grietinėlė, grietinė, sūris). 

10. Maistą ruošti tausojančiu būdu: virimas vandenyje arba garuose, kepimas orkaitėje, troškinimas.

11. Rinktis tinkamus užkandžius – vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, natūralus jogurtas (galima pagardinti uogomis, riešutais, sėklomis, sėlenomis),  sūrio lazdelės, varškė (galima pagardinti uogomis), pilno grūdo duona arba daržovės su užtepėlėmis (humusas, pesto, varškės užtepėlė su žalumynais), pilno grūdo duona su avokadu, rauginto pieno gėrimai (kefyras, pasukos). 

12. Reikalingo suvartoti vandens kiekį per dieną apskaičiuoti individualiai (30 ml/kg). Vandenį galima gardinti uogomis, vaisiais, daržovėmis, prieskoninėmis žolelėmis (agurkai, citrina, mėtos arba bazilikai; greipfrutai ir rozmarinai; citrinos, imbieras ir mėtos; obuoliai ir žiupsnis cinamono; braškės ir mėtos arba bazilikai; agurkai ir žalioji citrina; arbūzas ir mėtos). Išeinant iš namų su savimi turėti patogią gertuvę, o esant namuose įpilti vandens į ąsotį ir pagardinti priedais (pagal poreikį). Dalį vandens galimą pakeisti silpnomis žolelių arba prieskonių arbatomis (čiobreliai, anyžiai, pankolis) be cukraus. 

Straipsnio draugas: Naturli
Rašyti komentarą
Komentarai
Ką dabar gaminame:
viskas
kūčių patiekalai
kalėdų patiekalai
karšti patiekalai
užkandžiai
pyragai, kepiniai
sriubos
troškiniai
Daugiau
Kraunama...
Populiariausi receptai
Kontaktai

Turinio klausimais rašykite:

[email protected]

(darbo laikas nuo 8 iki 17 val.)

Reklama

Reklamos klausimais rašykite

[email protected]

(darbo laikas nuo 8 iki 17 val.)

All Media Digital