Reklama
Reklamos klausimais rašykite
(darbo laikas nuo 8 iki 17 val.)
Tirštieji kokteiliai sparčiai išpopuliarėjo - jie ypač greitai paruošiami, puikiai pasotinantys ir labai maistingi. Tiesa, su sąlyga, kad pasirenkate tinkamus ingredientus bei jų derinius. Dalinamės naudingais patarimais, kaip susiplakti puikų tirštąjį kokteilį bei kada jį skanauti. Šiame straipsnyje rasite daugybę patarimų, o jeigu ieškote konkrečių receptų, jų rasite paspaudę čia.
KAIP SUBALANSUOTI SKANŲ, SOTŲ IR MAISTINGĄ KOKTEILĮ?
Tirštuosius kokteilius pradėję ruošti žmonės neretai nusivilia. Pasirinkus atsitiktinius vaisius ir daržoves kokteilis dažniausiai pavyksta tikrai skanus, tačiau menkai pasotinantis - susiplakus jį pusryčiams ar vakarienei, vos po valandėlės ima kamuoti alkis ir tenka kišti nosį į šaldytuvą. Kodėl?
Norėdami, kad tirštasis kokteilis pateisintų jūsų lūkesčius, turėtumėte jį vertinti, kaip bet kurį kitą patiekalą, t.y., atsižvelgti, kiek ir kokių maisto medžiagų (angliavandenių, baltymų, riebalų ir kt.) jis suteikia bei kaip jos veikia mūsų organizmą.
1. Angliavandeniai yra svarbi subalansuoto tirštojo kokteilio sudėtinė dalis. Jie, savo ruožtu, yra skirstomi į paprastuosius (t.y. cukrūs, kurių gausu saldžiuose vaisiuose) ir sudėtinius (jie sudaro pilno grūdo kruopų ir krakmolingų daržovių pagrindą).
Paprastieji angliavandeniai - greitoji energija. Iš saldžių vaisių gaunami greitieji angliavandeniai yra naudingi ir tirštajame kokteilyje reikalingi, nes jie greitai pasisavinami, tad sparčiai numalšina alkį ir suteikia jėgų. Tačiau jeigu kokteilio pagrindą sudarys vien tik jie (pavyzdžiui, kokteilį trintumėte iš banano, persiko ir stiklinės sulčių), energijos pliūpsnis greitai išsisklaidys, kadangi kraujyje sparčiai pakilęs cukraus kiekis taip pat sparčiai ir nukris, tad organizmui bus siunčiamas signalas: „Ei, metas vėl užkąsti!“
Sudėtiniai angliavandeniai tuo tarpu yra virškinami lėčiau ir energija išsiskiria palaipsniui, todėl ilgėliau jaučiamės sotūs. Tad jeigu norite, kad tirštasis kokteilis pasotintų ilgesniam laikui, greitą energiją suteikiančius saldžius vaisius maišykite su sudėtinių angliavandenių turinčiais produktais. Pavyzdžiui, į kokteilį įdėkite porą šaukštų daug ląstelienos turinčių avižinių dribsnių (juos galite pernakt išmirkyti, jeigu norite, kad kokteilio tekstūra būtų vientisesnė, švelnesnė) arba kupiną šaukštą pernakt išmirkytų neskrudintų grikių (išmirkę perplaukite, kad nesijaustų glitumo), virtą burokėlį ar net keletą virtos saldžios bulvės griežinėlių.
Angliavandeniai, kurių nerekomenduojame:
* Sultys: Ieškodami tirštųjų kokteilių receptų dažnai sutiksite tokių, kuriuose tirštumui balansuoti naudojamos vaisių sultys. Visgi to daryti mes nerekomenduojame, nes sultyse, net ir šviežiai spaustose, yra gausu natūralių cukrų, tačiau nebėra ląstelienos, lėtinančios šių cukrų pasisavinimą. Tad po sultimis gardinto kokteilio išalksite greičiau, o maistingų medžiagų gausite mažiau negu galėtumėte. Užuot išspaudę sultis, geriau sutrinkite visą vaisių - taip kokteilyje bus gausiau ląstelienos ir vitaminų, o sotumas truks ilgiau. Kokteilio tirštumui balansuoti naudokite vandenį, augalinį arba paprastą pieną, natūralų jogurtą arba vandeningus vaisius bei daržoves. Galite paeksperimentuoti ir įpildami atvėsintos mėgiamos arbatos, šlakelį paruoštos kavos arba vietoje paprasto vandens naudodami natūralų mineralinį vandenį.
* Papildomi saldikliai: Net ir natūralūs saldikliai kaip medus ar klevų sirupas yra gana koncentruoti ir savo sudėtyje turi santykinai daug greitai pasisavinamų paprastųjų angliavandenių. Žinoma, jeigu trinate tirštąjį kokteilį vien iš daržovių, nieko nenutiks, jeigu jį pagardinsite šaukšteliu medaus. Tačiau jeigu į kokteilį jau įdėjote saldžių vaisių, papildomai jo nebesaldinkite - bus sveikiau ir sočiau. Jeigu per rūgštu, geriau pridėkite gabalėlį banano, riekelę mango ar vieną šviežią datulę - taip irgi suteiksite saldumo, tačiau drauge su natūraliais cukrumis gausite ir kitų maistinių medžiagų, ląstelienos bei mikroelementų.
Pusryčiams tiks visų maistinių medžiagų turintis kokteilis. Nuotraukos šaltinis Shutterstock
2. Baltymai - organizmo statybinė medžiaga. Maždaug 75% suvartojamų baltymų (jeigu mityba pilnavertė ir gaunamas subalansuotas kiekis įvairių medžiagų) yra panaudojami „statybai“, t.y. organizmo atsinaujinimui ir augimui. Likusi baltymų dalis yra lėtai įsisavinamos energijos šaltinis. Tirštąjį kokteilį papildę baltymais, pasirūpinsite naujų ląstelių ir audinių susidarymui būtinomis amino rūgštimis bei ilgiau jausite sotumą.
Jeigu toleruojate pieno produktus, galite į plakamą kokteilį įdėti 100 g varškės ar 3-4 kupinus šaukštus tiršto graikiško jogurto (šis švelnaus skonio jogurtas baltymų turi gerokai daugiau negu „įprastas“ skystesnis jogurtas). Jeigu negalite arba nenorite vartoti pieno produktų, galite rinktis augalinius baltymų šaltinius - į kokteilius tinka įdėti tofu (sojų pupelių varškės), išmirkytų sėklų bei riešutų, netgi virtų pupelių (tik rinkitės švelnesnio skonio baltąsias pupeles, virtas ar konservuotas su kuo mažiau druskos) ar augalinių baltymų miltelių (jų galite įsigyti specializuotose sveikuoliško maisto arba sportininkams skirtų papildų parduotuvėse. Rekomenduojame dėmesingai išsinagrinėti sudėtį ir rinktis kuo natūralesnius, neturinčius sintetinių priedų).
3. Riebalai žmogaus organizme yra didžiausias energijos šaltinis bei pagrindinė energijos atsarga. Jie reikalingi daugybei kūno fukcijų, hormonų sintezei, riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K) įsisavinimui, tad tirštajame kokteilyje jų irgi reikėtų nepamiršti. Riebalai virškinami lėtai, todėl ilgiau juntamas sotumas. Be to, evoliucijos eigoje įpratome geisti ir ieškoti riebaus maisto, todėl jis mums ypač skanus. Žinoma, nereikia persistengti - riebus maistas turėtų sudaryti maždaug 10-20% (priklausomai nuo fizinio aktyvumo) dienos raciono.
Tirštąjį kokteilį papildyti organizmui naudingais riebalais nesudėtinga - įdėkite nedidelį avokadą arba 1-2 šaukštus riešutų sviesto arba saują išbrinkintų riešutų ar sėklų. Kokteilį taip pat pasotins ir pusė stiklinės pilno riebumo kokoso pieno ar pora šaukštų kokoso drožlių (jeigu norite vientisesnės kokteilio tekstūros, jas iš vakaro užmerkite su šiek tiek vandens). Beje, jeigu kokteilį nuspręstumėte pagardinti ispaninio šalavijo sėklomis (geriau žinomomis čija sėklų vardu), jas prieš tai užmerkite su šiek tiek vandens arba augalinio pieno (šaukštui sėklų pilkite apie 5-6 šaukštus skysčio) ir palikite 15-20 min pastovėti, jog išbrinktų (galima užmerkti ir iš vakaro), o tada sutrinkite drauge su kitais kokteilio ingredientais. Šios sėklos linkusios brinkti, tad sotumas po jomis gardinto kokteilio išliks ilgiau.
Riešutų sviestas, avokadas ar kokoso pienas papildys kokteilį riebalais. Nuotraukos šaltinis Bosch
4. Ląsteliena (skaidulos). Daug ląstelienos turinčius produktus organizmas virškina lėtai, todėl energija gaunama palaipsniui, po truputį, tad ilgiau jaučiamas sotumas. Pačios ląstelienos organizmas nevirškina ir nepanaudoja, tačiau ji labai svarbi sėkmingam žarnyno darbui, jo peristaltikai. Ypač daug ląstelienos yra daržovėse ir žalumynuose, tad į tirštąjį kokteilį papildomai įdėję kelis brokolių žiedynus, pora saujų špinatų, lapinių kopūstų, sultenių ar kitų žalumynų, tikrai neprašausite pro šalį. Kokteilį galite papildyti ir beveik gryna ląsteliena - šaukšteliu ar dviem sėlenėlių.
5. Mikroelementai. Žmogaus mityboje svarbios ne tik maistinės medžiagos, bet ir mikroelementai. Tai vitaminai ir mineralinės medžiagos, kurie būtini sklandžiam organizmo darbui. Konkrečių vitaminų ir mineralinių medžiagų kiekiai maisto produktuose skiriasi, tad plakdami kokteilį įsiklausykite į savo organizmą. Pavyzdžiui, jeigu dažnai traukia mėšlungis, jums gali trūkti magnio arba kalio, tad į kokteilinę pabandykite i įsimesti dosnią saują špinatų ir bananą. Norėdami pastiprinti imunitetą ir apsisaugoti nuo ligų pagalvokite apie vitaminą C, kurio netrūksta citrusiniuose vaisiuose, o taip pat ypač daug juoduosiuose serbentuose bei kiviuose.
Ypač daug mikroelementų turi ir lapinės daržovės - pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, špinatai, rukola, burokėlių lapai. Joms nenusileidžia ir laukiniai mūsų pievų augalai - dilgėlės, garšvos, kiaulpienės, balandos, rūgštynės, garšvos ar gysločiai. Saujelė šių žaliųjų gėrybių labai praturtins kokteilio maistinę vertę.
Prasidėjus šviežių uogų sezonui, paįvairinkite jomis ir tirštąjį kokteilį. Ypač gausios vitaminų bei antioksidantų yra laukinės uogos - mėlynės, žemuogės, miško avietės, bruknės ar spanguolės. Tik įsitikinkite, kad jos buvo rinktos atokiau nuo kelio ir kitų užterštų vietų. Daugybę (net 34!) uogų ir vaisių kokteilių receptus rasite čia.
Prieskoniniai augalai kaip kad mėtos, čiobreliai, bazilikai, kalendros ar petražolės taip pat praturtins tirštąjį kokteilį. Jų suteikiamas skonis stiprus, tad naudokite saikingai, iš pradžių įdėkite mažesnį kiekį ir paragaukite, ar patinka.
Atėjus šaltiems orams tirštuosius kokteilius galite praturtinti gabalėliu tarkuotos imbiero šaknies, žiupsneliu ciberžolės, muskato ar cinamono.
KADA IR KOKIAIS TIRŠTAISIAIS KOKTEILIAIS MĖGAUTIS?
Tirštojo kokteilio sudėtis turėtų būti subalansuota taip, kad jis tiktų konkrečiai „progai“. Pavyzdžiui, ryte geriamame kokteilyje turėtų būti sudėtinių angliavandenių, baltymų ir šiek tiek riebalų, kad naktį „badavęs“ ir aktyviai dienai besirengiantis kūnas turėtų energijos.
Kita vertus, ruošiantis treniruotei ar iškart po intensyvaus fizinio krūvio labai praverčia greitai įsisavinama energijos „bomba“, t.y. iš saldžių, daug paprastųjų angliavandenių turinčių vaisių suplaktas kokteilis. O štai vakare tikrai nereikėtų apkrauti skrandžio ir miegui besiruošiančio organizmo - pakaks ir lengvesnio, ne tokio saldaus kokteilio.
Tirštasis kokteilis sotiems pusryčiams. Norėdami, kad tirštasis kokteilis taptų pusryčių patiekalu, turėtumėte pasirūpinti, kad jame būtų visų reikalingų maistinių medžiagų - tiek paprastų, tiek sudėtinių angliavandenių, baltymų ir riebalų.
Pavyzdžiui, sotiems pusryčiams galite susiplakti kokteilį iš 2-3 šaukštų avižinių dribsnių (juos galite pamirkyti pernakt, jeigu norite tolygesnės konsistencijos kokteilio), stiklinės graikiško jogurto, šlakelio augalinio pieno ar vandens ir nedidelio banano. Šį paprastą kokteilį galite pagardinti sauja uogų, žiupsneliu cinamono ar šaukštu kakavos, jeigu norite šokoladinio skonio. Į jį tinka įdėti ir saują špinatų ar kitų švelnaus skonio žalumynų
Kokteilis vakarienei. Vakare kūnui nebereikia tiek daug energijos, ypač sparčiai gaunamos iš paprastųjų angliavandenių, tad vertėtų rinktis lengvesnį, ne tokį saldų kokteilį. Jį galite plakti iš daržovių ar ne tokių saldžių vaisių (pavyzdžiui, pusryčiams idealiai tinkančius bananus pakeiskite persikais) bei mažiau cukraus turinčių uogų. Vakarienės kokteilyje puikiai tiks ir truputis baltymų, pasotinančių ilgesniam laikui.
Vakare, kai dienos darbai baigti ir nereikia skubėti, kokteilį galite susiplakti tirštesnį ir jį ne gerti, o susipilti į dubenėlį ir lėtai kabinti šaukšteliu. Plakamas kokteilis bus tirštesnis, jeigu naudosite šaldytus vaisius uogas, graikišką jogurtą, įdėsite truputį varškės ar avokado puselę.
Vakare siūlome paskanauti ryškiai žalios spalvos daržovių kokteilio iš nedidelio agurko, morkos, poros salierų stiebų, poros saujų špinatų, kremiškumo ir malonios konsistencijos suteikiančio avokado ir poros persikų. Nepamirškite ir šlakelio vandens ar augalinio pieno, kad visi ingredientai išsiplaktų tolygiai, o kokteilis būtų truputį skystesnis.
Vakarienei tiktų lengvesnis kokteilis. Nuotraukos šaltinis Shutterstock
Kokteilis, kaip sveikas užkandis. Kokteilis gali būti puikus, sveikatai naudingas ir ypač greitai paruošiamas užkandis tarp valgymų. Kokteiliui - užkandžiui rinkitės sudėtinių angliavandenių ir baltymų turinčius produktus, venkite labai saldžių vaisių ir kitų saldiklių, suteikiančių momentinės energijos pliūpsnį, bet nepasotinančių ilgesniam laikui. Užkandžiui taip pat galite rinktis ir pusrytinį kokteilį, bet plakite dvigubai mažesnę jo porciją. Jeigu iki kito valgymo dar reikės palaukti, į kokteilį įberkite sėlenų arba naudokite tirštumo suteikiančius šaldytus vaisius, uogas, tuomet ilgiau jausitės sotūs.
Greitam užkandžiui siūlome suplakti gardų kokteilį iš šaukšto avižinių dribsnių (juos galite pamirkyti pernakt, jeigu norite tolygesnės konsistencijos kokteilio), pusės stiklinės graikiško jogurto, pusės stiklinės augalinio pieno ar vandens, vieno kivio ir dosnios saujos šaldytų uogų. Jeigu norisi šiek tiek saldžiau, galite drauge sutrinti vieną šviežią datulę arba trečdalį banano. 34 uogų ir vaisių kokteilių receptus rasite čia.
Kokteilis pasikrauti energijos prieš sportuojant. Sporto metu ar dirbant sunkų fizinį darbą organizmui reikia daug energijos, tačiau ne mažiau svarbu ir neapkrauti skrandžio. Prieš pat treniruotę prisivalgius ilgiau ir lėčiau virškinamų sudėtinių angliavandenių, riebalų, baltymų jausite sunkumą skrandyje, gali pykinti, graužti rėmuo. Taip pat vertėtų vengti pilvo pūtimą provokuojančių vaisių ir daržovių, pavyzdžiui, kopūstų, šparagų, obuolių, kriaušių, slyvų, mangų, morkų ir kt.
Sportuojantiems ar aktyviai fiziškai dirbantiems žmonėms reikalingas greitos energijos pliūpsnis, kurį suteikia paprastieji angliavandeniai, tad norėdami pasikrauti energijos prieš treniruotę, tiesiog susiplakite lengvą ir greitai virškinamą vaisinį kokteilį, kaip pavyzdžiui šis - 1,5 stiklinės vandens, bananas ir dosni sauja šaldytų uogų. Jeigu norite, galite įsidėti papildomą šaukštelį ar du medaus.
Kokteilis po treniruotės. Tinkamai pasirinktas tirštasis kokteilis naudingas ne tik pasikrauti jėgų prieš treniruotę, bet ir po jos. Energijos atgavimui po fizinio krūvio reikia greitai įsisavinamų paprastųjų angliavandenių, o raumenų stiprėjimui ir atsistatymui - baltymų. Kokteiliui po treniruotės puikiai tiks saldžių vaisių, uogų ir baltymingų produktų (jogurto, varškės, pieno, išmirkytų riešutų) deriniai. Itin varginančią treniruotę „atlaikiusieji“ kokteilį gali papildyti riebiu avokadu, šaukštu riešutų ar kokosų sviesto.
Pasportavus siūlome pasimėgauti kokteiliu iš pusės stiklinės graikiško jogurto, 100g varškės, banano ir poros saujų šaldytų uogų, atsigaivinimui papildomai galite įdėti ledukų (jeigu jūsų kokteilinė pakankamai galinga, kad trintų ledą), įpilti šlakelį šalto vandens ar pieno.
Jogurto, varškės, banano ir uogų kokteilis atgauti jėgoms po treniruotės. Nuotraukos šaltinis Bosch
NAUDINGI PATARIMAI PLAKANT TIRŠTUOSIUS KOKTEILIUS
Pažadame, kad pradėję plakti tirštuosius kokteilius įsidrąsinsite ir imsite eksperimentuoti - tai labai smagu, lengva ir skanu! O jeigu praktikos ir žinių dar trūksta, siūlome pasinaudoti mūsų patarimais ir pastebėjimais.
Skystesnis kokteilis. Norėdami ne tik užkąsti, bet ir atsigaivinti bei numalšinti troškulį, plakite skystesnius kokteilius. Juos paskystinkite šlakeliu vandens ar augalinio pieno. Rinkitės vandeningus vaisius ir daržoves, pavyzdžiui, arbūzus, melionus, agurkus.
Nerekomenduojame kokteilių skiesti sultimis (ypač pirktinėmis), nes jose nėra (arba yra itin mažai) organizmui būtinos ląstelienos, tačiau cukraus - su tikrai per dideliu kaupu.
Tirštesnis kokteilis. Tirštas kokteilis, atrodytų, pasotina ilgesniam laikui, be to jį galima patiekti dubenėlyje su uogomis, vaisiais, keliais šaukštais granolos. Kokteilius puikiai tirština šaldyti vaisiai (ypač bananai) ir uogos, avokadai, varškė, graikiškas jogurtas.
Ne tik skanus, bet ir dailus kokteilis. Sakoma, kad valgome ne tik burna, bet ir akimis - estetinis patiekalo vaizdas gali tiek sužadinti apetitą, tiek ir nuslopinti alkį. Plakdami kokteilį stenkitės nemaišyti dviejų labai skirtingų, ryškių spalvų vaisių bei uogų. Pavyzdžiui, jeigu į žalią kokteilį su špinatais pridėsite raudonų vyšnių, jis nusidažys nedailia rusva spalva.
Patarimas: norėdami pasilepinti ar nustebinti svečius galite vienoje taurėje susluoksniuoti kelis skirtingus kokteilius arba suplakti tirštą kokteilį, jį sudėti į dubenėlį ir apiberti spalvingomis uogomis, vaisių gabaliukais, riešutais ar šokolado drožlėmis.
Tiek šviežios, tiek šaldytos uogos suteikia kokteiliui gražią spalvą. Nuotraukos šaltinis Bosch
Pagardai ir priedai. Mėgstamo, tačiau kiek pabodusio kokteilio receptą nesunku patobulinti įvairiais pagardais. Į kokteilį galite įberti truputį cinamono, kakavos ar tarkuoto šokolado, kokosų drožlių, saldumą suintensyvinančio vanilinio cukraus ar įlašinti valinės ekstrakto. Rytinį kokteilį galima papildyti šlakeliu stiprios kavos.
Sveikuoliškose parduotuvėse besilankantieji tikriausiai jau seniai pastebėjo ypač maistingus, didžiulę vitaminų ir mineralų koncentraciją turinčius pagardus, puikiai tinkančius tirštiesiems kokteiliams. Mėgstamo kokteilio naudą sveikatai gerokai padidins šaukštelis spirulinos ar acai uogų miltelių, išmirkytos čija sėklos ar kanapių baltymai, kelios džiovintos raugerškio uogos.
Šaldyti „paruoštukai“. Susipjaustyti vaisius, daržoves ir susiplakti kokteilį ilgai netrunka, tačiau, jeigu norite procesą dar labiau pagreitinti, siūlome prisišaldyti „paruoštukų“. Mėgstamus vaisių ir daržovių derinius supjaustykite gabaliukais, suberkite į šaldymo maišelius ir užšaldykite. Užsinorėję kokteilio tiesiog suberkite maišelio turinį į kokteilinę, įpilkite šlakelį augalinio pieno ar vandens ir nuspauskite mygtuką.
Šaldytų vaisų ir daržovių „paruoštukai“ kokteiliams. Nuotraukos šaltinis Shutterstock
Kad kokteilis nebūtų per kartus. Žalialapės daržovės ir žolelės (špinatai, lapiniai kopūstai, petražolės, bazilikai ir kt.) yra labai naudingos, tačiau didesnis jų kiekis gali suteikti kokteiliui kartumo. Šiuos ingredientus siūlome maišyti su saldžiais vaisiais arba į kokteilį įdėti papildomą šaukštelį medaus, klevų sirupo. Taip pat vertėtų rinktis kuo jaunesnius lapelius - jų skonis švelnesnis.
Jeigu suplakėte per saldų. Jeigu susiplakėte jūsų skoniui per saldų kokteilį, galite jį atskiesti vandeniu ir stikline kokteilio pavaišinti draugą. O jeigu draugo šalia nėra, į kokteilį įpilkite porą šaukštų citrinos sulčių ir perplakite, skonis turėtų susibalansuoti.
Jeigu kokteilio liko neišgerto. Rekomenduojame susiplakti tik tiek kokteilio, kiek iškart suvartosite - ore pabuvę, sutrinti vaisiai ir daržovės sparčiai oksiduojasi, praranda didelę dalį maistinės vertės, pakinta jų spalva ir konsistencija. Jeigu, vis tik, trupučio kokteilio neįveikėte, supilstykite jį į ledukų šaldymo formeles ir užšaldykite šaldymo kameroje. Plakdami kokteilį pagal tokį patį receptą, įmeskite ir kelis tokius ledukus. Jeigu kokteilio liko daugiau, galite jį supilti į ledų formelę ir pasimėgauti gaiviu šerbetu.
Kokteilio likučius galima paversti ledais! Nuotraukos šaltinis Shutterstock
Kad kokteilių plaktuvas tarnautų ilgiau. Plaktuvas - prietaisas be kurio neįsivaizduosite savo kasdienybės, jeigu pamėgsite tirštuosius kokteilius. Kad jis tarnautų ilgiau, laikykitės ingredientų dėjimo tvarkos - į plaktuvo indą, visų pirma, įpilkite šlakelį skysčio (vandens, pieno, jogurto), tuomet sudėkite minkštus, lengvai susitrinančius vaisius ir daržoves, ant jų kraukite tvirtesnius, o pačioje pabaigoje suberkite mirkytus riešutus, ledo kubelius, šaldytus ingredientus. Pradėkite plakti lėčiausiu režimu ir tik tuomet, palaipsniui, kai dalis ingredientų jau bus susitrynę, paspartinkite plakimą.
Net 34 maistingų ir labai skanių uogų ir vaisių kokteilių receptus rasite čia.
